类风湿患者常受夜间关节疼痛与僵硬困扰，这是因夜间炎症因子活跃且关节静止导致滑液流动减缓，肌肉紧张与疼痛加剧。睡前 5 分钟的温和关节放松术，能促进血液循环、降低肌肉张力，让关节从紧绷状态舒缓，为睡眠创造条件，关键是动作轻、慢、柔，不引发不适。​

　　放松前需遵循准备原则，环境上要调暗灯光，室温保持 22-24℃，可坐床边或躺床上，穿宽松睡衣;力度以关节无疼痛为前提，有压痛可跳过或做半程;呼吸配合鼻吸鼻呼，吸气时身体微扩，呼气时放松肌肉，避免憋气。

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　　5 分钟放松术从四肢到躯干依次进行，第 1 分钟是手指与手腕 “轻柔绕环”，坐在床边，双手垂于腿侧，先张开手指再收拢(不握拳)，重复 5 次，接着双手分别向两侧转动手腕，每侧 8 次，动作幅度以不牵扯疼痛为限，感受关节逐渐变软;第 2 分钟为肩部 “缓慢画圈 + 轻扩胸”，仰卧或侧卧，双手放身体两侧，先双肩缓慢提放画小圆弧，重复 6 次，再双手掌心相对抬至胸前又向两侧打开，配合呼气重复 4 次，扩胸有牵扯痛可减小幅度，动作如羽毛轻抬;第 3 分钟进行膝盖 “侧卧屈伸”，向右侧卧，右手枕头下，左腿伸直后缓慢弯曲再伸直，重复 5 次，换左侧卧右腿重复，屈伸有摩擦感可在膝窝垫薄毛巾，动作节奏与呼吸同步;第 4 分钟是脚踝 “勾绷 + 环绕”，仰卧，双腿伸直，先勾脚再绷脚，各保持 3 秒重复 6 次，再双脚同时顺逆时针环绕，每侧 5 圈，勾绷脚有牵扯痛可减小幅度，避免用力蹬脚;第 5 分钟做全身 “扫描放松”，仰卧，双腿与肩同宽，双手放腹部，闭眼深吸气 4 秒、屏息 2 秒、慢呼气 6 秒，呼气时依次放松额头、肩膀、双腿，重复 3 次，某部位紧绷可意念聚焦，想象温暖气流带走僵硬。​

　　放松后有几个助眠技巧，结束后保持仰卧或侧卧，侧卧可在膝间夹小枕头，仰卧可在脚下垫薄枕减轻关节压力;夜间易痛醒者，床头备温热敷袋(温度不超 50℃)，疼痛时隔毛巾敷关节，每次不超 10 分钟防烫伤;坚持 1 周后，多数患者入睡时间缩短，夜间因僵硬醒来次数减少，放松术核心不是消除疼痛，而是让关节和肌肉处于低张力状态，为身体修复和休息创造条件。​

　　对类风湿患者而言，睡前放松是关节被动养护的关键，5 分钟温和动作能避免夜间关节因静止过度僵硬，还能通过呼吸调节让神经系统从疼痛警觉转向休息模式，动作质量重于数量，即使某晚仅完成 2-3 个动作，也对睡眠有积极影响，让关节在放松中充电，为次日活动储备能量。